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理的紧白纸单右边手, 特别是紧白纸肩肌腱肉周边的肌腱肉。此紧白纸对于举重和抛掷功能性社会活动特别有尽力。

处理方式：大腿坐下与髋同最宽处，大腿微弯。将左边右边手越过身躯，右边腿微弯。并以右边右边手分开于左边右边腿处，然后将左边右边右边手向身躯靠，直到冲动到大腿的肌腱肉虚弱。换边再继续移位相异单右边手。

2. 上臀部紧白纸：

这个有趣的紧白纸单右边手主要是紧白纸上臀部的肌腱肉，对于抛掷功能性的社会活动特别有尽力。

处理方式：右边手扣，指尖向外，将右边手臂抬至胸同一时间极高度并折直右边右边手，锁住右边腿并将腿部向左边立时出。

3. 阔背肌腱紧白纸：

此紧白纸如此一来不作用于阔背肌腱上, 限于于举重、划船与田赛选右边手。

处理方式：坐下于能支挥体重的支挥物同一时间，以右边手臂腿部并将身躯往后倒，滕曲脱臼。双大腿向垂直反向，右边右边手向后里斯。

4. 胸大肌腱紧白纸：

这个单右边手主要是紧白纸胸部上缘的肌腱肉，可以松弛肌腱肉并提极高柔软度。此紧白纸也有助抛掷功能性单右边手训练后的恢复。

处理方式：坐下在安定的匍匐支挥物河边。将一右边手放于支挥物后，始终保持肩部与大腿在同一平面。将身躯慢慢向左边立时出，直到胸部肌腱肉有紧白纸的冲动。

5. 肩椎胫束紧白纸：

肩椎胫束是位于右边腿侧边下方的网状结缔的组织。练习、健走、排球和现代舞社会活动员应该时常花钱此紧白纸单右边手，可预防脱臼外围发炎 (肩椎胫束病症) 所致使的痉挛。

处理方式：身躯匍匐，大腿打开与髋部同最宽处。将一腿跨过另一腿同时再继续将对侧的右边右边手极喊出上去以延续适度。换边再继续移位这单右边手。

6. 梨状肌腱紧白纸：

坐姿的梨状肌腱紧白纸比站立的肩椎胫束紧白纸要不够进阶，因为此单右边手必并不需要较佳的髋肌腱肉柔软度才能准确拒绝执行。对于练习、健走、排球和现代舞社会活动员而言，此紧白纸单右边手可以预防愈演愈烈肩椎胫束病症。

处理方式：双大腿折直就坐垂直。将一大腿腿部并跨过另一大腿，被跨过的大腿始终保持折直平白纸垂直。一右边手挥地使身躯安定，另一右边手环抱腿踝侧边，然后慢慢高压直到肩椎胫束有被紧白纸的冲动。

7. 股四头肌腱见下文紧白纸：

此单右边手的旨在是紧白纸右边腿的股四头肌腱与提极高膝肌腱肉的柔软度。是一个相对有趣的紧白纸单右边手，限于于任何小腿部训练之同一时间。

处理方式：坐下并示意板凳或安定的支挥物，单腿腿部并放于支挥物上，始终保持身躯匍匐和有鉴于；慢慢弯滕支挥腿的膝肌腱肉，身躯调到直到对侧右边腿感到被紧白纸；支挥腿小大腿用力将身躯立时起，应有到是从姿势。移位紧白纸另一大腿。

8. 大腿后肌腱紧白纸1：

任何无关长时间腿部的社会活动，像是练习与离合器，皆会致使大腿后肌腱的虚弱。此紧白纸单右边手有助预防大腿后肌腱的伤害。

处理方式：床于垂直，并折直双大腿。轮番将一腿抬起，并始终保持膝肌腱肉折直分开，然后将腿趾头朝向身躯正向里斯。假如柔软度不够好，可将右边腿里斯近身躯，提极高紧白纸强度。

9. 大腿后肌腱紧白纸2：

这个有趣的紧白纸单右边手，可以紧白纸右边腿内侧所有的肌腱群，同时松弛虚弱的肌腱肉，减轻下臀部的压力。比较慢的紧白纸并且能避免在肌腱肉基本上紧白纸时的弹震。

处理方式：床于垂直，并折直双大腿。将左边膝弯滕，并慢慢里斯向胸口，直到肌腱肉有被紧白纸的冲动。始终保持后脑勺与垂直接触。松弛然后应有是从左边边，换边进行时。

10. 内收肌腱群紧白纸1：

紧白纸内收肌腱群或鼠蹊部肌腱肉, 是很多社会活动延续髋肌腱肉柔软度的新方法。

处理方式：始终保持身躯匍匐，右边手臂放于髋部。弯滕左边膝，让腿踝的左边边在腿的正上方，右边大腿始终保持折直与臀部白纸地。将身躯慢慢移向左边边。松弛然后应有是从左边边，换边进行时。

11. 内收肌腱群紧白纸2：

这个紧白纸单右边手来得会紧白纸内收粗肌腱。此外，这个单右边手也较难以拒绝执行，并可以随处进行时。

处理方式：采坐姿，腿部将两臀部相对并靠近身躯，右边手臂握紧臀部必必需其紧紧相对。将大腿比较慢的向窗户靠近，当到达极限时，延续姿势几秒钟，然后应有至是从左边边。

12. 小大腿紧白纸：

在必并不需要急速行进的社会活动中 (例如粗跑)，虚弱的小大腿肌腱肉会有较极高的撞伤危险功能性。例如练习同一时间，一定要花钱此紧白纸，能避免小大腿肌腱肉虚弱。

处理方式：采站立于围墙同一时间分之一一大步的左边边，右边手立时围门窗，大腿坐下与髋同最宽处。将左边大腿向左边跨呈腿部姿势，并延续大腿踝在腿的正上方，汝歪向一边。冲动右边小大腿肌腱群被扯到。换边进行时左边小大腿的紧白纸。

13. 坐下髋外旋：

这个紧白纸姿势，必须借由一张桌子来紧白纸深层的臀部肌腱肉及肩椎胫束。

处理方式：左边大腿腿部放于桌上，右边大腿打直以腿尖坐下。身躯向左边倒，直到左边臀有被紧白纸的冲动。延续此姿势几秒，松弛，然后换边进行时。

14. 膝顶围墙紧白纸：

这个单右边手常被会用评估踝肌腱肉的活动度 (背滕; dorsiflexion)。可在撞伤初期来得约下方，并不作为不够进一步住院实效的参考。

处理方式：坐下于围墙同一时间，大腿在大腿在此之同一时间，大腿跟平白纸于地，然后弯滕左边膝。当左边膝触碰围白纸面后，将大腿向后方平移。在大腿足跟离开垂直时，校准大腿足尖到围门窗的最远。换边进行时相异校准。

15. 股四头肌腱紧白纸：

这个紧白纸单右边手可以紧白纸右边腿同一时间侧的股四头肌腱。因为必须以站立来进行时紧白纸，所以也可以训练身躯姿势及适度感。

处理方式：示意桌子坐下。将大腿背放于桌面，始终保持下方右边腿平行。微微的将髋部向后抬升，思绪左边右边腿同一时间侧的股四头肌腱被扯。延续此姿势几秒，松弛，然后换边进行时。

16. 跨步紧白纸：

这个单右边手对于松弛右边腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长间隔时间久坐者。进行时此单右边手时，髋肌腱肉尽量面向左边方来始终保持适度。

处理方式：以大腿踩上一个极高跳箱或板凳，从髋部的左边边让身躯同一时间倒，始终保持臀部匍匐，左边大腿折直，始终保持大腿平白纸，右边手臂放于身躯下方；双臂张开90度，然后回转为身躯，腹部也跟着转为。在单右边手的末端暂停几秒，然后应有是从左边边。完成所必需的组数后，换边进行时。

17. 举臂弓步紧白纸：

对于有肩椎僵直解决办法的人，这会是一个不够好的紧白纸单右边手。它可以紧白纸滕髋肌腱群，尤其可促进训练肩椎肩肌腱。肩椎肩肌腱如此一来与肩椎不作连结，因此始终保持此肌腱肉的柔软度是很关键功能性的。

处理方式：大腿坐下与肩同最宽处，右边手臂放于髋部。以左边大腿向左边那时候步，大腿同时弯滕，直到右边膝与右边足背与垂直接触，始终保持身躯匍匐，眼球看清楚左边边；

右边右边手极喊出上去，右边右边右边手在左边右边右边手左边边，右边手臂交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在单右边手的末端暂停几秒，然后应有是从左边边。完成所必需的组数后，换边进行时。

18. 睡眠者紧白纸：

处理方式：身躯左边边躺，腹部以床垫支挥，左边肩部向身躯左边边折出与小腿平行，右边腿弯滕，左边腕向上直指天花板。

以右边右边手示意左边腕，比较慢的将左边腕向窗户正向回转为。目标是要让左边腕可以平白纸于地。在单右边手末端延续20-30秒，然后回到是从姿势，换边进行时。

19. 股四头肌腱冰敷：

处理方式：将腿踝弯滕，冰敷袋放于撞伤的肌腱肉，用弹功能性右边手腿或冰敷胶膜将右边腿与小大腿缠绕起来分开冰敷袋。冰敷间隔时间分之一为20分钟。

在撞伤初期的48-72小时，依据撞伤的严重层面，可以每1-2小时冰敷两次。

20. 极高尔夫球球足底浴：

处理方式：将极高尔夫球球踩在足底，顺着足底同一时间后行进。透过足部，逐渐提极高踩上去的。

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